Zink & Co.

WELCHE NAHRUNGSMITTEL ENTHALTEN VIEL ZINK?

Gerade Heranwachsende sind in ihren Wachstums- und Entwicklungsphasen auf eine gute Zinkzufuhr angewiesen, welche in erster Linie durch das Eßverhalten bedingt (Colagetränke, "fast food"), häufig nicht gewährleistet ist.

Besonders tierische Nahrungsmittel sind reich an Zink. Muskelfleisch, Innereien und Fisch sind gute Zinkquellen. Auch Käse ist ein guter Zinklieferant. Demzufolge sind von einem Zinkmangel häufiger Personen betroffen, die keinerlei Lebensmittel tierischer Herkunft verzehren.

In pflanzlicher Kost ist nur relativ wenig Zink enthalten. Vollwertgetreide enthält zwar verhältnismäßig viel Zink, dieses liegt hier allerdings in sehr festen Verbindungen vor ("sogenannte Zink-Phytate"). Diese können im Magen-Darmtrakt kaum aufgeschlossen werden und sind somit schlechter verwertbar als das Zink aus tierischer Nahrung. Mäßig zinkreich sind Eier und Milch. Wird Vollwertkost mit Käse oder Milch zusammen verzehrt, so erhöht sich die Zinkausnutzung im Vergleich zum reinen Getreideverzehr. Ausgesprochen zinkarm sind die meisten Obst- und Gemüsesorten.

Ohne die Zufuhr tierischer Nahrung ist der tägliche Zinkbedarf durch die Nahrung kaum zu decken, zumal diese Lebens- mittel Eiweißstoffe enthalten, welche die Zinkverwertung verbessern. Durch Veredlungsprozesse der Lebensmittel sowie gängige Zubereitungsarten, wie Kochen, müssen außerdem Zinkverluste in Kauf genommen werden. Zink ist zwar hitzebeständig, geht aber beim Erhitzen in das Kochwasser über, welches häufig weggeschüttet wird. Beim Ausmahlen von Getreiden gehen bis zu 80 % des Zinks verloren. Bei der Spinatfrostung und der Sauerkrautherstellung werden beispielsweise die Verluste mit 20 % angegeben.

Bei der Berechnung der Zinkzufuhr durch die Nahrung muss berücksichtigt werden, dass nur ca. ein Drittel des in den Lebensmitteln enthaltenen Zinks auch tatsächlich vom Körper aufgenommen wird!

Möchte man beispielsweise den täglichen Bedarf mit Käse decken, so muss man für die empfohlene Zufuhr von 10 mg/Tag nicht mindestens 300 g Käse verzehren, sondern, unter der Berücksichtigung der Verwertungsrate, sogar mindestens 900 g!